관절염에 좋은 음식 베스트 10

관절염에 좋은 음식으로 무엇이 있을까요?

 

관절염은 기온이 낮고 습도가 높으면 통증이 강하게 나타나기 때문에 기상과 깊은 관련이 있습니다. 관절 연골을 튼튼하게 하는 성분을 일상적으로 섭취함으로써 관절의 변형을 예방하거나 통증을 완화할 수 있는데요. 관절 연골과 깊은 관련이 있는 콘드로이틴이나 글루코사민, 오메가 3 지방산 등을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 평소에도 관절염에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 어떤 음식들이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

목차

 

1. 관절염이란?

 

운동에 의한 관절에 대한 부담이나 비만, 노화, 질환으로 인해 관절 부분에 통증이나 붓기가 생긴 상태를 관절염이라고 합니다.

 

우리의 관절은 연골이 쿠션이 되어 부드럽게 움직일 수 있도록 되어 있습니다. 그 연골이 나이가 들면서 약해지고, 빠지거나 닳거나 해서 주위에 염증을 일으키는 것입니다.

 

특히 추운 시기에는 관절 통증을 느끼기 쉽기 때문에 제대로 된 예방과 치료를 하는 것이 중요합니다.

 

 

 

2. 관절염에 좋은 음식

 

① 브로콜리

 

슈퍼푸드로 잘 알려진 브로콜리는 관절염에 좋은 음식입니다. 브로콜리는 세포를 데미지로부터 지켜주는 비타민C가 풍부하게 함유되어있습니다. 1컵분(250cc) 브로콜리에 들어있는 비타민C의 양은 하루에 필요한 양을 훨씬 넘는다고 합니다. 1회에 먹는 양은 적게 하고 가능한 한 매 끼니를 더하면 치유력이 향상된다고 합니다.

 

 

② 당근

관절염에 좋은 음식인 당근은 세포를 보호하고 통증을 방지하는 기능을 하는 베타카로틴이 풍부하게 함유되어있습니다. 생강과 마늘을 사용해 볶으면, 생선이나 고기 요리 등의 사이드 디쉬로도 안성맞춤입니다.

③ 파인애플

파인애플은 맛있을 뿐만 아니라 몸에도 좋은 과일입니다. 통증과 싸우는 3대 성분, 비타민 C, 망간, 티아민이 풍부하게 함유되어 있어 관절염에 좋은 음식입니다. 그냥 먹어도 되고 아침 스무디에 넣어도 좋습니다.

 

④ 땅콩 오일, 카놀라유, 호두 오일

자전거 페달이 삐걱거릴 때 오일을 붓는 것처럼 통증이 느껴지면 몸에도 기름을 공급해야 합니다. 중요한 건 어떤 오일을 선택하느냐는 건데요. 야채나 견과류로 만든 오일은 오메가 3 지방산이 풍부하기 때문에 염증을 가라 앉히고 세포와 관절의 움직임을 원활하게 해주는 기능이 있다고 합니다. 야채를 볶을 때 사용하거나 구운 당근이나 고구마에 뿌리는 것을 추천합니다.

⑤ 보스웰리아

 

국내에서는 자생하지 않고 인도 고산지대와 아프리카 등지에서 자생하는 보스웰리아 나무의 수액이 바로 보스웰리아입니다. 5천 년 역사를 자랑하는 인도의 아유르베다의 기록에서는 관절 통증을 개선하는 식재료로 기록하고 있습니다. 

 

보스웰리아에는 보스웰리아만의 대표성분이자 관절염과 연골을 보호하는 핵심 성분인 보스웰릭산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 보스웰릭산은 체내에서 염증을 일으키는 효소들의 작용을 억제하는 효능이 있어서 관절염뿐 아니라 각종 체내 염증을 억제하고 완화시키는 효능이 있습니다.

 

보스웰리아는 다양한 방법으로 섭취할 수 있는데, 주로 캡슐 제품도 있지만 차나 가루로 먹을 수 있습니다.

 

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⑥ 생강

관절염에 좋은 음식인 생강은 관절의 움직임을 원활하게 해 줄 뿐만 아니라 위 상태가 안 좋을 때에도 효과가 있다고 합니다. 생강을 싫어하는 사람은 홍차에 타거나 잘게 썰어서 스무디에 타서 드시면 섭취하시기 한결 수월합니다.

 

⑦ 연어

지방분이 많은 생선인 연어는, 다가 불포화 지방산(DHA나 EPA)이 풍부하게 들어있습니다. 이러한 지방산에는 염증을 억제해 통증을 미연에 막아 주는 기능이 있다고 합니다.

 

 

⑧ 노니
  

열대 과일 '노니'는 염증 억제에 도움을 주는 대표적인 식품입니다. 노니는 굉장히 다양한 비타민과 미네랄, 식물성 영양소를 함유한 것으로 알려져 있습니다. 비타민 B군이 골고루 들어 있으며, 항산화 효과가 있는 비타민 C와 비타민 E 외 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 철, 인 등 미네랄을 함유하고 있습니다. 또한 퀘세틴, 바닐린, 피노레시놀, 프로제로닌, 캠퍼롤, 이소스코폴레틴, 스코폴레틴 등 각종 항산화 성분이 들어 있습니다.

쿠마린 유도체로 혈관을 확장시키는 스코폴레틴(scopoletin) 성분도 들어있는데요. ‘스코폴레틴’은 대표적인 항염 성분으로, 혈관 속 염증을 제거하고 이로 인해 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 

또한, 노니의 프로제로닌 성분이 몸속에 흡수되면 제로닌이라는 성분으로 변환되어 단백질을 합성하고 재생하여 손상된 세포의 정상화에 도움을 줍니다. 

⑨ 크랜베리

관절염에 좋은 음식인 크랜베리에는 항염증 성분인 카로틴이 풍부하게 함유되어있습니다. 관절염으로 인한 통증을 줄일 뿐만 아니라 심장 질환, 만성 피로 및 알레르기가 있는 사람들에게도 도움이 됩니다. 

 

 

⑩ 오렌지와 자몽

 

오렌지와 자몽에는 비타민 C 함량이 높기 때문에 관절염의 발병 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 하지만 시중에서 판매되는 주스에는 다량의 설탕이 있기 때문에 직접 만들거나 그냥 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

 

3. 관절염에 안 좋은 음식

 

일반적으로 건강에 안 좋다고 알려진 음식은 관절염에도 좋지 않습니다.

 

 

 

① 튀김요리

관절염에 안 좋은 음식인 튀김요리에는 대부분 포화 지방산 함유량이 높고, 이러한 지방은 염증을 유발할 가능성이 높습니다. 높은 온도에서 요리를 한 음식들에는 최종당산화물이라고 불리는 독소가 포함되어 있으며 이는 몸속 세포의 산화를 증가시키고 염증을 악화시켜 관절염에 해로울 수 있으므로 적게 먹는 게 좋습니다.

 

 

② 커피

 

커피의 카페인 성분이 칼슘 흡수를 방해하고, 커피는 혈액의 산성을 높이기 때문에 염증을 유발할 가능성이 높습니다. 

커피는 하루 1~2잔 정도는 괜찮습니다.

③ 설탕

 

당분은 염증을 악화시킨다고 합니다. 하얀 설탕 가루뿐 아니라 정제된 탄수화물 모두 비슷한 작용을 하는데요. 흰 밀가루에 백설탕이 잔뜩 들어간 빵, 설탕 범벅 음료수를 피하셔야 합니다.

특히 탄산수는 연구에 따르면 하루 340g의 탄산수를 마실 경우, 류머티스 관절염에 걸릴 위험이 63% 높아진다고 알려져 있습니다. 탄산수 대신 물이나 차로 대체해서 섭취하도록 하세요.

 

 

④ 술

 

흡연과 음주는 많은 질병의 원인으로 지목되고 있습니다. 술은 통증을 악화시키고 알코올에서 분해되는 아세트알데하이드라는 성분은 관절로 가는 피의 흐름을 방해합니다. 이로 인해 관절통이 악화되고 염증도 빠른 속도로 진행됩니다.

특히 알코올 도수가 높은 소주는 관절염에 더욱 악영향을 끼치기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

⑤ 소금

 

소금을 과다 섭취할 경우 체내에서 혈관과 체액 세포에 녹아 물을 계속 끌어당기고, 수분을 끌어들여 물이 세포 사이에 계속 고여 있게 됩니다. 이는 결국 부종으로 이어지고, 소금이 몸 밖으로 완전히 배설될 때까지 적어도 3일 동안은 계속된다고 알려져 있습니다.

 

문제는 체내에 들어온 소금이 혈액을 따라온 몸의 기관을 돌기 때문에 이미 부어 있는 관절도 더 붓게 하며, 관절뿐만 아니라 몸 곳곳의 다른 기관에도 부종을 일으킨다는 것입니다. 관절에 부종이 생기면 통증이 심해집니다.

따라서 관절염 등 만성질환이 있는 노인들은 염분이 많은 국과 찌개, 젓갈, 장류 등은 되도록 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 국이나 찌개를 꼭 먹어야 한다면 국물보다 건더기만 먹는 것도 방법입니다. 규칙적인 운동을 해 염분을 땀으로 배출하는 것도 필요합니다.

 

마무리

 

지금까지 관절염에 좋은 음식 10가지와 관절염에 안 좋은 음식 5가지에 대해 알아봤습니다. 관절염에 좋은 비타민과 무기질이 풍부한 과일과 채소, 불포화지방산이 많은 생선 등을 섭취해 염증으로 인한 통증을 줄이는데 힘써야겠습니다. 또한 관절염에 안좋은 음식은 되도록 섭취를 줄이고 피하도록 노력해야겠습니다.

 

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