단백질 많은 음식 8가지

오늘은 단백질 많은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 하루 식사에서 단백질을 얼마나 섭취하고 있는지 생각해 본 적 있으신가요? 최근 다이어트나 근육 트레이닝을 하시는 분들은 닭가슴살이나 단백질 쉐이크(보충제)를 통해 단백질을 섭취하시는 분들이 많습니다.

 

단백질은 항체 등 면역 물질의 구성 성분으로, 코로나19와 같은 감염병 유행 시 반드시 부족하지 않게 섭취해야 하는 영양소 중 하나입니다. 과도한 다이어트나 편식의 영향 등으로 현대인은 단백질이 부족한 경향이 있다는 것을 알 수 있습니다.

 

그러나, 단백질을 섭취하려고 식사량을 늘리면, 전체의 섭취 에너지도 많아져, 지질이나 염분 등도 과잉 섭취가 되기 쉽상인데요. 따라서 고단백질 저칼로리 재료를 잘 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

 

단백질 많은 음식 종류는 무엇이 있으며 단백질이 왜 중요한지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

목차

 

단백질의 중요성

사람의 몸은 수분의 비율이 70%를 차지하지만, 그 다음으로 많은 것이 단백질입니다. 탄수화물·지질과 대등한 3대 영양소 중 하나로, 근육과 뼈, 혈액의 재료가 되는 중요한 영양소입니다.. 스포츠나 근육 트레이닝 등에서 전신을 움직이기 위해 필요하고, 건강한 몸만들기에 대해 큰 역할을 담당하고 있습니다.

근육은 강한 운동에 의해 분해되고, 재료가 되는 단백질을 흡수하여 합성하는 과정을 거치면서 강하게 커집니다. 적절한 양과 타이밍으로 섭취하면 근육을 만드는 사이클이 원활하게 작용하지만 부족하면 근육량이 늘어나지 않을 뿐만 아니라 뼈와 혈액에 영향을 미쳐 쉽게 고장이 나거나 스포츠 빈혈의 원인이 될 수 있습니다.

 

운동이나 근육 트레이닝을 한다면 단백질이 매우 중요합니다.

 

콩

 

단백질이 부족하면 어떻게 될까?

 

단백질은 일반적으로 근육에 필요한 영양소의 이미지가 강합니다만, 피부나 머리카락, 손톱, 장기라고 하는 신체의 중요한 부분을 형성하는데도 기초가 되는 영양소입니다. 예를 들면 기초 대사량이나 면역력을 올리는데도 필요한 영양소 입니다.

이런 단백질이 부족하면 몸에 여러 가지 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

① 근력저하

 

근육은 강한 운동에 의해 분해되고, 재료가 되는 단백질을 흡수하여 합성하는 메커니즘으로 강하게 커져갑니다. 그러나 체내에 단백질이 보급되지 않으면 근육의 분해만 진행되고 합성이 되지 않는 상태에 빠집니다. 그런 상태로는 아무리 근육을 단련해도 근육량은 증가하지 않고 유지할 수도 없습니다.

② 피부 및 모발 악영향

 

여성의 경우는 다이어트 중에 피부의 수분 부족과 모발이 푸석푸석해지는 경험을 하실 수 있습니다. 이러한 증상은 단백질 부족이 원인이 되어 일어날 가능성이 높습니다.

 그 이유는 피부에 탄력과 윤기, 탄력을 가져다주는 콜라겐이나 모발의 주성분인 케라틴도 단백질로 되어있기 때문입니다. 따라서 단백질 부족은 미용에 있어서도 커다란 적이라고 할 수 있습니다.

 

우유

 

하루 단백질 섭취량은?

 

한국인의 영양섭취 기준에 따르면 단백질의 하루 권장섭취량(g)은 자신의 체중(㎏)에 0.91을 곱한 값입니다. 예를 들면 체중이 50㎏인 사람에겐 50 ×0.91=45.5g이 하루 권장섭취량입니다.

 

단백질이 많은 음식 종류

1) 계란

계란의 아미노산 점수는 100으로 양질의 단백질이지만, 그 외에도 비타민과 칼슘, 철 같은 건강 유지에 필요한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

삶은 달걀 섭취를 추천합니다.  1개당 75~80kcal로 저칼로리면서도 포만감도 지속되기 쉬워 다이어트 시에도 편리합니다.

 

병아리콩

 

2) 콩류

강낭콩, 강낭콩, 완두콩 등에는 식물성 단백질을 풍부하게 함유되어있는 것으로 알려져 있습니다. 특히 콩과 콩의 가공품인 콩가루의 단백질 양은 월등히 우수합니다.

단백질뿐만 아니라 식이섬유 등을 섭취할 수 있는 콩 제품은 식물성 단백질을 효율적으로 섭취하고 싶을 때 추천하는 식품입니다.

 

육류

 

3) 육류

 

쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류의 힐링(healing) 성분은 동물성 단백질입니다. 동물성 단백질은 필수 아미노산이 골고루 든 완전 단백질이라고 합니다. 식물성 단백질에 비해 몸 안에서 소화, 흡수가 잘 된다고 하는데요. 고기의 체내 흡수율은 95% 이상이라고 합니다.

육류엔 지방 특히 혈관 건강에 해로운 포화지방이 많아 너무 많이 섭취하는 것은 피하셔야 합니다. 쇠고기, 돼지고기, 양고기의 지방 부위는 떼어내고 가능한 한 살코기를 드시는 것이 좋습니다.

 

고기를 고를 때 기름이 눈처럼 박혀 있는 고기는 피하는 것이 좋습니다. 삼겹살, 베이컨 등 지방이 많은 부위도 섭취를 줄이는 것이 좋으며, 닭고기는 껍질을 벗겨내고 드시는 것이 좋습니다. 

4) 우유

단백질 많은 음식으로 우유를 추천합니다. 우유에는 단백질을 흡수하는 데 도움이 되는 미네랄이 다량 함유되어 있어 뼈를 만드는 데 필수적인 성분도 섭취할 수 있습니다. 그대로 마시는 것은 물론, 단백질을 녹이는 데에도 사용할 수 있습니다.  

 

영양학회 등에서 권장하는 하루 우유 섭취량은 두 컵(400㎖)입니다. 게다가 우유 한 컵엔 칼슘 192㎎이 들어있어 두 잔만 마시면 하루 칼슘 권장 섭취량인 800~900㎎의 절반 정도를 섭취할 수 있습니다. 우유를 잘 못 드시는 분은 두유에도 단백질이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 추천합니다.

 

생선

 

5) 어류

 

육류와 마찬가지로 어류의 대부분은 아미노산 점수 100의 양질의 단백질입니다. 근육 트레이닝 중 등으로 지방분을 줄인 고단백 메뉴를 섭취하고 싶을 때는 흰 살 생선을 추천합니다. 붉은 살 생선도 고단백이지만, 흰 살에 비해 지방 성분이 높은 편입니다. 그러나 DHA나 EPA와 같은 양질의 지방이기 때문에 너무 신경 쓰지 않아도 괜찮습니다.

 

6) 아스파라거스

 

100g의 아스파라거스에는 대략 2g에서 3g의 단백질이 포함되어 있습니다. 삶거나 구워도 함유량은 거의 변하지 않습니다. 아스파라거스는 비타민과 칼륨 등도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

브로콜리

 

7) 브로콜리

 

겨울에 제철을 맞는 브로콜리에는 100g당 약 4g의 단백질이 함유되어 있습니다. 브로콜리는 비타민 C도 풍부하기 때문에 쪄서 먹으면 비타민 C도 효율적으로 함께 섭취할 수 있습니다.

 

아보카도

8) 아보카도

 

아보카도 역시 식물성 단백질이 많은 음식입니다. 날로 먹을 수 있기 때문에 매우 간편하게 단백질을 섭취할 수 있지만, 지질도 많이 포함하고 있으므로 다이어트 중인 사람이나 식사 제한을 하고 있는 사람은 과식하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

 

단백질 많은 음식 섭취

 

단백질 많은 음식을 섭취하는 방법으로 평소에 먹는 음식에 조금씩 포함해서 드시는 것을 추천합니다. 예를 들어 아침 식사로 토스트와 빵만 먹는 경우가 많은 경우, 토스트 위에 치즈를 올리면 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

커피도 검은색이 아니라 우유나 두유를 넣어 라테로 드시는 것도 좋은 방법입니다. 또한 삶은 계란이나 요구르트 등을 꾸준히 섭취하도록 노력하고 평소에 쌀밥 대신 콩을 추가하여 밥을 지어먹는 것도 좋은 방법입니다. 

단백질을 의식한 메뉴 개선에 힘쓰는 것도 좋지만, 평소 식사에 약간의 플러스와 조합을 궁리하는 것만으로도 양질의 고단백 메뉴를 늘릴 수 있습니다.

 

단백질 보충제를 효율적으로 섭취하세요.

여분의 칼로리와 지방 섭취를 억제하고 단백질을 보충하고 싶을 때, 식사의 플러스 알파로 단백질 보충제를 활용하는 것도 좋습니다. 

단백질 보충제는 상품에 따라 포함된 단백질량이 다릅니다. 단백질 함량이 많을수록 순수한 단백질 섭취에 적합한 것이라고 할 수 있습니다. 패키지에 기재된 영양성분 표시를 반드시 확인 하시고 섭취하시기 바랍니다.

마무리

 

이상 단백질 많은 음식 종류에 대해 알아봤습니다. 최근 다이어트하시는 분들이 굉장히 많으신데요. 단백질 잘 챙겨 드시고 건강한 체중감량을 하시기 바랍니다.

 

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