콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식

콜레스테롤 낮추는 방법과 콜레스테롤 낮추는 음식은 무엇이 있을까요?

 

20대에 비해 40대가 되면 체형 변화와 건강 검진 결과가 신경 쓰이는 나이입니다. 건강 검진 후에 콜레스테롤 수치가 높게 나와 걱정하는 분들이 굉장히 많습니다. 일반적인 지식으로 콜레스테롤 수치는 낮은 편이 좋다고 생각하는 사람도 적지 않습니다. 그럼 콜레스테롤 수치가 높으면 몸에 어떤 악영향이 있는 것일까요? 콜레스테롤 낮추는 방법 및 예방에 도움을 주는 음식에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

콜레스테롤

 

목차

 

1) 콜레스테롤이란?

 

콜레스테롤은 지질 중 하나로, 세포막을 만들거나 호르몬의 원료가 되거나 또한 섭취한 지방의 흡수를 촉진하는 담즙산의 원료가 되는 몸에 필요한 성분입니다.

이 콜레스테롤을 전신으로 운반하여, 각 조직의 세포에 전달하는 '배달부' 역할을 하는 'LDL 콜레스테롤'과 체내의 여분의 콜레스테롤을 회수하는 역할인 'HDL 콜레스테롤'의 두 가지가 있습니다.

① LDL 콜레스테롤

 

나쁜 콜레스테롤이라고도 하며, 양이 증가하면 혈관벽에 쌓여 동맥경화 촉진의 원인이 됩니다.

② HDL 콜레스테롤

 

착한 콜레스테롤이라고도 하며, 혈관벽에 붙은 콜레스테롤을 청소하는 작용을 하기 때문에 동맥경화의 예방에 도움이 됩니다.

'콜레스테롤 수치가 나쁘다'는 것은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높거나 혈중 HDL 콜레스테롤이 낮은 경우 전신으로 운반된 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있기 때문입니다.

 

 

콜레스테롤

 

 

2) LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 발생하는 악영향

 

LDL 콜레스테롤이 높다는 것은 세포에 운반되지 않고 혈액 속에 남아 버린 콜레스테롤이 많다는 것입니다. 남겨진 콜레스테롤이 혈관 벽에 달라붙어 혈류가 나빠져 동맥 경화를 일으켜 버립니다. 동맥경화가 진행되어 버리면 혈관이 더 막히기 쉬워지고, 심근 경색이나 뇌경색 등의 혈관계 질환의 위험이 높아집니다.

동맥경화를 일으킨다는 것은 심장이나 뇌혈관의 질병에 걸릴 위험이 현격히 올라간다는 것입니다. 콜레스테롤 수치는 수치 자체에 이상이 있다고 해도 자각 증상이 나타나는 경우는 거의 없습니다. 그렇기 때문에 정기적으로 건강 검진을 하고 생활 습관에 신경 쓰셔야 합니다.

 

 

과식

 

 

3) 콜레스테롤이 높아지는 이유

① 지방이 많은 식사

우리 몸은 콜레스테롤이필요합니다. LDL 콜레스테롤 수치를 높여 버리는 원인 중 하나는 콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 과다 섭취입니다.

 

고기의 비계 부분이나 버터 등은 포화 지방산을 포함한 동물성 지방입니다. 이 음식들을 필요 이상으로 섭취할 경우 콜레스테롤이 만들어지게 됩니다.

 

② 비만 

 

비만은 체내의 중성지방을 늘리고 지질대사에 이상을 일으키기 때문에 LDL 콜레스테롤이 증가하는 원인이 됩니다.

③ 체질·유전 

 

체질이나 유전에 의해 LDL 콜레스테롤이 증가하는 경우도 있습니다. 보통은 LDL 콜레스테롤은 간에서 처리되지만 유전자의 이상으로 인해 간에서 처리할 수 없는 질환입니다. 따라서 혈액 속에 LDL 콜레스테롤이 쌓여 동맥 경화를 일으키기 쉬워집니다.

 

유전적으로 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 젊을 때부터 동맥경화가 진행되어 심근경색이나 협심증 등 심장병이 발병하는 사람도 적지 않습니다. 가족성 고콜레스테롤 혈증이라고 불리며, 나이와 생활 습관과는 관계가 없는 경우가 대부분입니다. 

 

콜레스테롤 수치

 

4) 콜레스테롤 낮추는 방법

 

① 식생활 개선

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면 콜레스테롤이 체내에서 합성되는 수를 줄여야 합니다. 콜레스테롤은 체내에서 합성되는 비율이 더 많기 때문에 식사로부터의 섭취량에 주의가 필요합니다.

 

주의해야 할 식품은 계란, 연어 알, 명란 등의 생선 알 등이 있습니다. 또한, 포화지방산을 포함한 버터나 돼지기름, 카카오 오일, 밤유, 야자유, 또한 고기의 비계 등 동물성 지방에도 주의해야 합니다.

 

② 식이섬유 섭취

 

식이섬유는 LDL 콜레스테롤을 증가시키기 어렵게 하거나 심근 경색의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 식이섬유가 많은 야채와 버섯, 해조류, 현미, 찰보리 등을 적극적으로 식사에 도입하는 것을 추천합니다. 밥은 현미와 보리밥 등 가능한 한 정제되지 않은 것을 선택하면 식이섬유가 풍부합니다.

 

② 금연

 

혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 금연을 하는 것이 효과적입니다. 담배는 LDL 콜레스테롤을 늘려 HDL 콜레스테롤을 줄여 버리는 작용을 합니다. 또한 혈압 상승을 초래하여 이들의 상호 작용으로 이상 지질 혈증을 발생시켜 동맥 경화가 진행될지도 모릅니다. 동맥 경화가 되면 심근 경색이나 협심증, 뇌경색, 뇌출혈의 위험이 높아지게 됩니다.

 

흡연은 암 등의 질병을 일으키는 요인 중 하나이기도 하므로 LDL 콜레스테롤 수치가 신경 쓰이는 사람은 지금 당장이라도 금연을 시작해 봅시다.

 

조깅

 

 

③ 적당한 운동

혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하기 위해서는 적당한 운동을 하는 것이 좋습니다. 비만 해소는 내장 등 주위에 붙은 중성 지방을 줄일 뿐만 아니라 근육을 늘려 당과 지방의 대사를 촉진해 줍니다. 콜레스테롤 수치가 떨어지면 당뇨병이나 대장암 등의 생활 습관병에 대한 효과도 기대할 수 있습니다.

 

일상생활 속에서 할 수 있는 유산소 운동으로 걷기 운동을 추천합니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 처음에는 주 3회, 1회 20-30분 정도로 시작해서 컨디션 등을 보면서 조금씩 늘려보는 것이 좋습니다.

 

④ 스트레스받지 않기

 

스트레스를 해소하는 것도 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 한 가지 방법입니다. 스트레스를 느낄 때 분비되는 스트레스 호르몬의 영향으로 혈관과 혈액이 손상을 입고 콜레스테롤 수치와 혈당을 상승시키는 작용을 합니다. 이로 인해 혈액 순환이 나빠져 혈전이 생기기 쉬워져 버리는 것입니다.

 

또한 스트레스는 활성산소를 발생시키고 혈중 LDL 콜레스테롤을 산화시킵니다. 스트레스를 해소하지 못하고 있으면 악순환에 빠져 동맥경화 등을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.

스트레스는 가능한 한 빨리 풀어버리도록 합시다. 영화 감상이나 독서, 아로마 테라피 등 자신에게 맞는 방법으로 몸도 마음도 릴랙스 하는 것이 중요합니다. 스트레스를 받은 몸은 비타민을 원하기 때문에 식품이나 보충제로 보충하는 것도 좋은 방법입니다. 기분 전환을 한 후 충분한 수면을 취할 수 있도록 해 주세요.

 

 

채소

 

 

5) 콜레스테롤 낮추는 음식

 

① 채소나 해조류

 

콜레스테롤은 동물의 체내에 많이 존재하며 식물에는 거의 포함되어 있지 않기 때문에 식물성 식품, 특히 채소의 섭취량을 늘리는 것이 효과적입니다. 채소에는 비타민 미네랄은 물론 식이섬유도 다량 포함되어 있습니다. 식이섬유는 위장과 장내를 천천히 이동하면서 콜레스테롤과 중성지방을 감싸 체외로 배출하는 작용을 합니다.

또한 식물성 단백질이 풍부한 콩 제품은 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 억제하는 작용이 있습니다.

 

 

두부

 

② 콩 제품

 

콩은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있기 때문에, 두부나 낫토 등 다양한 종류로 매일 식사에 도입하면 좋습니다.

③ 어류

 

생선의 지방에는 EPA와 DHA가 포함되어, 이들은 혈액 속의 콜레스테롤과 중성 지방을 줄여, 혈액을 보송보송하게 해주는 효과가 있습니다.

식사에서 육류를 자주 먹는 분은 고기를 조금 줄이고, 그만큼을 콩 제품이나 생선 메뉴로 바꾸어 단백질을 보충하는 것이 좋습니다. 또한 육류를 먹을 때는 비계를 피하고 콜레스테롤이 적은 살코기를 드시는 것이 좋습니다.

④ 녹차

 

차 중에서도 특히 카테킨이 함유된 녹차는 LDL 콜레스테롤 흡수 억제 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

정리

 

지금까지 콜레스테롤의 원인과 콜레스테롤 낮추는 방법, 음식에 대해 알아봤습니다. 평소에 식습관에 신경 쓰고 꾸준히 운동을 병행해야겠습니다. 만약, 좀처럼 시간을 낼 수 없으면 일상에서 부지런히 몸을 움직이는 것만으로도 운동이 되므로 의식적으로 운동 부족 해소를 위해 노력해보세요. 식생활 개선과 운동 습관을 계속하면 혈중 콜레스테롤 수치를 조금씩 정상으로 되돌릴 수 있을 것입니다.

 

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