비타민D 부족증상 하루 권장량은?

비타민D 부족 증상으로 어떤 증상이 있는지, 또 비타민D 하루 권장량은 얼마나 되는지 알고 계시나요? 

 

비타민D가 부족한 어린이가 늘고 있다고 합니다. 비타민 D는 음식에서 섭취하는 것 외에 자외선을 쬐어 피부에서도 만들어지는데요. 부족할 경우 뼈의 성장 장애로 이어지는 경우도 있기 때문에 주의하셔야 합니다.

 

아이들 뿐만 아니라 임산부의 비타민D 부족증상이 문제가 되고 있는데요. 과도한 자외선 차단이나, 비타민 D를 포함한 음식의 섭취가 부족하면, 「비타민 D 결핍증」에 걸려 조산등의 리스크가 높아진다고 합니다. 오늘은 비타민d 부족증상 및 하루 권장량에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

목차

 

1. 비타민D란?

비타민d는 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민입니다. 칼슘이 소장에서 흡수되는 것을 촉진하고 뼈를 만드는 데 도움을 주거나 혈관 및 근육의 칼슘 농도를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

최근에는 면역력을 높이거나 생활 습관병이나 우울증 예방에 관여하고 있다는 연구 결과도 보고되고 있습니다.

비타민 D는 피부에 자외선을 쬐는 것으로 체내에서 생성할 수 있습니다. 또, 어류나 계란(노른자), 버섯류 등에도 풍부하게 포함되어 있습니다. 적당히 태양의 빛을 받는 것에 더해 비타민 D가 함유된 식재료를 매일 먹는 것으로, 우리는 살아가는데 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다.

 

▶ 비타민D는 어떤 작용을 하나요?

 

• 칼슘과 인의 흡수·대사에 관여
• 뼈의 형성과 성장 촉진
• 치아 형성 유전자 기능 조절(면역 향상, 당뇨병 예방, 발암 억제)
• 면역세포 조절

 

 

 

2. 비타민D 부족의 원인

최근 들어 현대인의 비타민 D 부족이 문제가 되고 있습니다. 그 원인으로 서구화된 식생활과 방의 커튼을 열지 않고, 야외에 나가지 않는 등의 과도한 자외선 대책을 하는 사람들이 증가한 것 등이 원인으로, 비타민 D의 생성량이나 섭취량이 감소하고 있다고 알려져 있습니다.

비타민D가 만성적으로 부족한 것을 '비타민D 결핍증'이라고 합니다. 칼슘이 체내에 흡수되기 어려워지는 것 외에 골다공증이나 골연화증의 원인이 되기도 합니다.

 

특히 임산부의 경우는 조산이나 임신 고혈압 증후군, 임신 당뇨병의 위험이 높아지는 경향도 있기 때문에 주의가 필요합니다.

아기나 아동의 비타민 D 부족은 성장기에 O다리 등의 뼈의 변형이 일어나는 '구루병' 증상이 나타날 수 있습니다. 임산부는 물론, 아기와 자녀 뼈의 건강한 성장을 위해서도 비타민 D는 필수입니다!

 

 

 

 

3. 비타민D 부족증상

 

① 우울증

비타민d 부족증상으로 우울증 증상이 나타날 수 있습니다. 기분 고조와 관련된 뇌내 호르몬을 세로토닌이라고 합니다. 행복 호르몬으로 잘 알려진 세로토닌은 밝은 빛을 쬐면 증가하고 쬐지 않으면 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 미국 노년 정신의 학지가 실시한 조사에서는 비타민D 수준이 최소였던 피험자는 우울증에 걸릴 확률이 11배나 높아진다고 밝혀졌다고도 하네요.

 

 

② 골다공증

비타민 D의 부족은, 골다공증이나 뼈가 약해지는 원인으로 나타납니다. 따라서 뼈의 통증은 비타민D 결핍증과의 연관성이 높은 것으로 알려져 있습니다.

 

 

비타민D가 부족하면 소장이나 신장으로부터의 칼슘 흡수가 불충분하게 되어, 뼈와 치아의 형성도 잘 되지 않게 되고, 성인에서는 골연화증을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 고령화 사회를 맞이해, 한국에서도 골다공증으로 고생하는 분들이 증가하고 있습니다. 연령층 상관없이 비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취하고 적당한 일광욕과 운동을 통해 튼튼한 뼈를 만들어야 합니다.

③ 만성피로

휴식을 취했는데도 불구하고 피로가 해소되지 않는다면, 비타민d가 부족 증상을 의심해볼 수 있습니다. 비타민d가 부족하면 면역력이 저하되어 만성피로가 나타날 수 있습니다.

 

 

④ 면역력 저하

 

비타민 D는 면역력 강화를 위한 필수 성분입니다. 비타민 D의 부족은 각종 감염성 질환은 물론 구루병, 골연화증, 골다공증을 초래할 수 있습니다.

⑤ 탈모

비타민d는 세포 분열과 증식을 빠르게 하는 성분이 있어 두피를 튼튼하게 하고 모발의 성장에 도움을 줍니다. 탈모증세도 비타민D의 낮은 수치와 관련이 있을 수 있다고 하네요. 탈모예방을 위해서라도 비타민D는 영양제를 통해서라도 반드시 매일 복용해야겠습니다.

 

 

4. 비타민D 부족증상 예방법

 

① 일광욕으로 비타민D를 생성하자!

 

자외선으로부터 비타민D가 생성되기 때문에, 매일 적당한 일광욕을 즐기는 것이 좋습니다. 식이 외 필요한 비타민D 자외선 생성량 기준은 하루 5.5㎍입니다. 여름은 몇 분 정도의 일광욕으로도 괜찮기 때문에 아침저녁의 시원한 시간에 산책을 하는 것도 좋습니다.

 

② 비타민 D를 포함한 식재료를 효과적으로 먹자!

 

• 홍연어와 꽁치, 목이버섯, 계란 노른자, 건표고, 표고버섯, 팽이버섯 등의 버섯 종류에도 비타민 D가 풍부하게 함유되어있습니다.
• 특히 표고버섯은 햇빛에 노출이 되면 비타민 D가 증가하는 특징이 있습니다. 과거에는 말린 표고는 햇볕에 말렸기 때문에 풍부하게 비타민 D가 포함되어 있었지만, 지금의 제품은 열풍으로 건조하고 있는 경우가 많기 때문에 함유량이 적어지고 있습니다.
• 표고버섯 등을 요리에 사용하기 전에 집 베란다 등에서 30분에서 2시간 정도 햇빛을 쬐면 비타민 D가 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

5. 비타민D 하루 권장량

한국 기준으로 비타민d 하루 권장량은 최소 200 IU를 섭취해야 하며, 한국에서의 하루 권장량은 400 IU 정도입니다. 하지만 비타민d는 최적 섭취량을 훨씬 더 늘려야 된다는 주장이 전문가들 사이에서 제기되고 있으며, 성인 기준 보통 1000 IU(25ug), 결핍으로 인한 문제가 생긴 경우 2000~5000 IU(50~125ug)까지 추천하기도 합니다. 

자신이 비타민d가 부족한지 아닌지 확실하게 알아보려면 병원에 방문해 비타민d 혈액검사를 진행하면 됩니다.

마무리

 

이상 비타민d 부족증상과 비타민d 하루 권장량에 대해 알아봤습니다. 코로나 시국에 외출을 극도로 삼가고 있는데 집 앞 놀이터라도 나가서 일광욕을 잠깐씩이라도 해야겠습니다.

 

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