면역력을 높이는 방법 총정리

많은 분들이 면역력을 높이는 방법에 대해 궁금해하십니다. 면역력이 떨어진다는 것은 몸을 보호하는 힘이 약해진다는 것이기 때문에 질병에 걸리기 쉬워집니다. 요즘같은 시기에 더욱 신경써야 하는 면역력! 그렇다면 면역력을 높이는 방법은 무엇이 있을까요? 지금부터 알아보도록 하겠습니다.

 

 

목차

 

1. 면역력이란?

 

평소 우리 몸 주위에는 바이러스나 세균 같은 유해 물질이 많이 존재하고 있습니다. 그 유해한 바이러스나 세균으로부터 몸을 보호해 주고 있는 것이 면역입니다.

 

그리고 '면역력'이란, 그 면역의 방어 능력의 세기를 말합니다. 자기 자신의 면역력이 강하면 유해한 바이러스나 세균으로부터 몸을 보호해 줍니다. 그러나 면역력이 떨어지면 유해한 바이러스나 세균으로부터 몸을 보호하지 못하고 감기에 걸려 버리거나 질병에 걸릴 가능성이 높아집니다. 또한 오염물질이나 먼지, 노폐물 등을 처리하는 것도 면역의 역할이기 때문에 면역이 떨어졌을때 증상으로 알레르기 증상이 나타나거나 쉽게 피부염을 일으킬 수 있습니다.

 

따라서 건강을 유지하기 위해서는 높은 면역력을 유지하는 것이 중요합니다.

 

2. 면역력 저하의 원인

신체를 건강한 상태로 유지하기 위해서는 높은 면역력을 유지해야 합니다. 그러나 여러 가지 일이 원인이 되어 매일 면역력이 떨어지게 됩니다. 면역력 저하의 원인에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

① 피로

 

피로란 신체의 활동능력의 감퇴상태라고 정의되어 있습니다. 우리가 느끼는 피로는 뇌와 눈, 근육 등 뿐만 아니라 기관에도 영향을 주고 있습니다.

 

피로에 의해서 순환 기능이 둔해져, 면역 세포가 신체를 돌기 어려워지거나 외부로부터의 유해 물질의 침입을 막는 기능이 충분한 역할을 하지 못하면 면역력이 떨어져 버립니다.

 

 

② 노화

 

면역 세포 중에는 골수나 흉선에서 혈액 속으로 방출되어 가는 세포가 있습니다. 노화에 의해 골수나 흉선이 위축되거나 혈류가 악화되어 면역세포의 수가 감소하거나 신체를 순환하기 어려워짐으로써 면역력이 떨어지는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

③ 스트레스

 

우리는 날마다 다양한 스트레스 속에서 생활하고 있습니다. 과도한 스트레스를 받으면 면역 기능 중 하나인 백혈구 내 림프구와 세포의 기능이 떨어집니다.

백혈구 내의 림프구와 세포의 기능이 저하되면 외부에서 침입해 오는 유해 물질에 대처하기 어려워지므로 면역력이 떨어져 버립니다.

④ 흡연

담배에 포함된 유해물질이 체내에 들어가면 다양한 장애가 발생하여 면역력이 떨어집니다. 폐에 존재하는 면역세포인 허파꽈리 마이크로파지가 담배의 유해물질에 의해 손상을 받아 면역기능이 현저하게 저하되어 버리는 것입니다.

 

또한 담배 성분 중 니코틴은 혈관을 수축시키는 작용이 있고, 그로 인해 면역 세포가 체내를 순환하기 어려워짐으로써 면역력이 저하됩니다.

 

 

 

⑤ 음주

술을 과음하면 면역력이 떨어집니다. 술을 많이 마시면 간이 알코올을 다 분해할 수 없게 되어 간 기능이 저하되어 버립니다.

 

간 기능이 저하되면 면역 시스템에 필요한 영양 등을 체내에 공급하기 어려워져 면역력이 떨어져 버립니다. 또한 음주로 인해 체내에 주입된 에탄올은 발암성이 나타난 물질로 대사되므로 암의 원인이 된다고 여겨지고 있습니다.

3. 면역력을 높이는 방법

 

① 대사 및 체온 올리기

대사 및 체온을 올리는 것은 면역력을 높이는 것으로 연결이 됩니다. 면역세포 중에는 이물질이 들어갔을 때 항체를 만들도록 명령하는 T세포와 T세포의 명령을 받아 항체를 만들어내는 B세포라는 림프구가 존재하는데, 림프구는 체온이 올라가면 증가하고 활발해지는 성질이 있습니다.

면역세포가 정상적으로 작동할 수 있는 체온은 36.5도 정도이고 체온은 1도씨 내려가면 면역력이 30% 정도 떨어지고 1도씨 올라가면 면역력이 최대 5~6배 정도 올라간다고 합니다. 감기에 걸렸을 때 열이 나는 것은 몸이 체온을 올려서 면역세포를 활성화시켜 병원균을 퇴치하려고 하기 때문입니다.

또한 체온이 올라가면 부교감 신경이라는 심박수와 혈압을 낮추는 작용이 있는 신경이 우위가 되어 몸이 편안해지기 때문에 스트레스 경감에도 도움이 됩니다. 1일 10분 정도면 좋으니 조금 땀이 날 정도의 운동을 하거나 40도 정도의 욕조에서 목욕을 해보세요.

 

 

 

② 질 좋은 수면 취하기

면역력을 높이는 방법으로 질 좋은 수면을 취하는것도 매우 중요합니다. 수면 중에는 부교감신경이 우위에 있어 몸과 마음이 긴장상태에서 해방되어 편안해지기 때문에 면역세포가 매우 활발해집니다.

질 좋은 수면이란, 「도중에 깨어나는 일 없이 아침까지 숙면 할 수 있다」 「깨어나자마자 움직일 수 있다」 「낮에 졸음이 오지 않는다」등의 조건을 만족시키는 수면입니다. 질 좋은 수면을 취하려면 아래를 참고하세요.

 

• 매일 같은 시간에 눈을 뜨고 같은 시간에 잠을 잡니다.
• 아침 햇살을 받으세요.
• 아침을 든든히 드세요.
• 잠자리에 들기 2~3시간 전에 목욕을 끝내세요.
• 자기 직전에 먹지 않습니다.
• 자기 전에 TV나 스마트폰 보는 것을 그만두세요.
• 수면시에는 실내 온도와 습도를 쾌적하게 유지하세요.
• 또한 잠을 푹 자기 위해서는 부교감 신경이 우위가 되어야 하는데 스트레스를 받으면 몸을 각성시키는 교감 신경이 우위가 되어 버리기 때문에 스트레스를 쌓아두지 않는 것이 중요합니다.

 

 

③ 균형 잡힌 식사 하기

면역력을 높이는 방법으로 균형 잡힌 식사도 매우 중요합니다. 면역력을 높이고 유지하기 위해서는 평소에 영양 밸런스가 좋은 식사를 하시는것이 포인트인데요. 면역력을 유지하기 위해서는 장의 환경을 개선하고 그 기능을 활발하게 하는 것이 중요합니다.

 

※ 면역력을 높여주는 영양소 및 식품

 

면역세포와 선인균을 활성화시키고 면역력을 높여주는 영양소는 비타민(B, C, A, E), 미네랄, 단백질 등입니다. 이들 영양소가 풍부한 식재료에는 다음과 같습니다.

 

• 비타민 B : 계란, 낫토, 유제품, 간 등
• 비타민C : 감귤류, 야채 등
• 비타민 A : 계란, 치즈, 녹황색 채소 등
• 비타민E : 견과류, 호박, 아보카도 등
• 미네랄 : 오징어, 가쓰오부시, 굴, 코코아 등
• 단백질 : 계란, 유제품, 육류, 해산물, 콩 등

 

 

 

④ 웃기

면역력을 높이기 위한 가장 쉬운 방법은 잘 웃는 것입니다. 웃으면 부교감 신경이 우위를 보여 몸이 편안해지며, 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

또한 체내에 침입한 이물질에 달라붙어 무력화시키는 면역물질인 IgA항체는 웃음을 통해 IgA 농도가 상승하여 면역을 높여준다는 연구 결과도 있다고 합니다.

 

 

⑤ 적당한 운동하기

면역력을 높이는 방법 중 하나로 적당한 운동을 꾸준히 해야합니다. 1시간 이내의 비교적 짧은 시간의 운동을 함으로써 내츄럴 킬러 세포가 증식합니다.

 

내츄럴 킬러 세포는 항상 체내를 순찰하고 바이러스 감염 세포나 암세포등을 발견하면 재빨리 발견하고, 공격하는 면역 기능을 가진 세포입니다.

 

즉, 운동을 해서 내츄럴 킬러 세포를 늘림으로써 면역력을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다. 하지만 지나친 운동에는 주의가 필요합니다. 격렬한 운동과 트레이닝을 하면 면역력이 떨어지기 쉽고 감기에 걸리기 쉽다고 합니다. 

 

4. 면역력에 좋은 음식

 

① 요구르트

 

요구르트는 유산균이 풍부해 면역력에 좋은 음식입니다. 유산균은 장에 도달하면 장내의 나쁜 균을 억제하고, 유해한 물질이 만들어지는 것을 막는, 장내 환경을 정돈하는 작용이 있습니다.

 

장에는 면역 관련 세포의 60% 이상이 존재하고 있다고 할 정도로 면역력과 밀접하게 관련되어 있습니다. 유산균이 풍부한 요구르트를 섭취함으로써 면역력을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

② 당근

 

당근에는 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등이 아주 풍부하게 함유되어 있습니다. 그 중에서도 특히 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있는 것이 특징입니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 변환되어 작용합니다.

 

 

 

③ 버섯

버섯에는 비타민 B1을 비롯해 비타민 B2, 베타글루칸, 식이섬유 등이 많이 포함되어 있습니다. 비타민 B1은 당질에서 에너지를 만들거나 피부와 점막을 좋은 상태로 유지하는 기능이 있습니다.

 

피부와 점막에는 면역력에 관한 점막 면역이라는 것이 있어, 점막 면역은 바이러스 등을 몸에 들어가지 않도록 하는 기능이 있습니다. 따라서 비타민 B1은 피부와 점막을 좋은 상태로 유지함으로써 면역력을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

또한 버섯에 포함된 베타글루칸은 감기 예방과 암 억제, 꽃가루 알레르기 등의 알레르기를 개선 및 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

④ 마늘

 

마늘에는 알리신, 비타민 B1, 미네랄 등이 많이 함유되어 있습니다. 마늘에 함유되어 있는 알리신은 비타민 A, C, E와 같은 항산화 작용을 나타내는 영양소입니다.

 

항산화 작용은 면역력이 떨어지는 원인이 되는 활성 산소를 제거하기 때문에 결과적으로 면역력을 유지할 수 있습니다.
면역력 향상 이외에도 자양 강장과 피로 회복, 콜레스테롤 수치 저하 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

⑤ 바나나

 

바나나는 비타민 B6, 식이 섬유, 당질 등이 많이 포함되어 있습니다. 당질은 단백질, 지질과 대등한 에너지 생산 영양소의 하나로, 소화되는 것으로 신체의 에너지원이 됩니다.

 

에너지가 부족하면 면역력이 떨어져 버리므로, 당질은 면역력을 유지하기 위한 중요한 영양소가 됩니다. 바나나는 면역력을 높이는 것 외에도 피로 회복 효과와 집중력을 높이는 효과 등을 기대할 수 있습니다.

⑥ 녹차

 

녹차에는 카테킨과 카페인, 테아닌과 같은 영양소가 포함되어 있습니다. 특히 녹차 중에서도 유명한 영양소로 카테킨이 있습니다.

 

카테킨은 강한 항산화 작용과 항균 작용을 하는데요. 항산화 작용은 면역력을 낮추는 원인인 활성 산소를 줄이는 역할을 하기 때문에 면역력 향상에 도움을 줍니다.

항균작용은 세균이나 바이러스로부터 신체를 보호하기 위해 작용하기 때문에 카테킨이 함유된 녹차를 섭취함으로써 면역력을 향상시키는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

마무리

 

이상 면역력 높이는 방법과 면역력에 좋은 음식에 대해 정리해봤습니다. 면역력이란 유해한 바이러스나 세균으로부터 우리 몸을 보호하는 방어 능력의 힘입니다. 면역력을 높이거나 유지하거나 하는 것으로, 감기나 질병에 잘 걸리지 않게 됩니다. 면역력을 높이기 위해서는 특정 영양소를 포함한 음식과 음료를 적극 추천합니다.

 

또한 일상적인 수면이나 운동, 식사에 주의하여 면역력을 유지하도록 합시다. 피로와 스트레스, 담배와 음주는 면역력을 낮추는 원인이기 때문에 주의하시기 바랍니다.

 

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