병아리콩 효능 및 요리법

병아리콩 효능 및 요리법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 식이섬유가 풍부하게 함유되어있어 다이어트 하시는 분들한테도 인기 있는 식품인데요. 변비해소 및 다이어트 효과뿐만 아니라 우리 몸에 유익한 영향을 미치는 병아리콩의 영양 및 효능, 요리법, 먹는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

목차

 

1. 병아리콩이란?

 

병아리콩은 콩중에서도 비타민과 미네랄 성분이 풍부하게 함유되어있습니다. 병아리콩은 콩과 병아리콩속의 일종으로 울퉁불퉁한 모양을 하고 있으며, 병아리 머리 모양이라고 해서 병아리콩이라고 불리고 있습니다.

배꼽부분에 돌기가 있는 것이 병아리콩의 특징이며 콩껍질의 색깔은 피부색, 진갈색, 녹색, 콩 내부의 색깔은 피부색, 노란색, 꽃의 색깔은 흰색, 연보라색을 띄고 있습니다.

병아리콩은 딱딱한 식감과 견과류 같은 향기가 특징이며, 유럽과 아프리카의 지중해 연안 국가에서는 주로 알갱이 종류인 '카브리'를 먹으며 샐러드, 수프, 스튜 등의 요리에 이용됩니다.

※ 병아리콩 제철 : 9월부터 11월이 제철입니다.

 

 

 

2. 병아리콩 영양성분 효과

 

병아리콩 영양 성분에 따른 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

① 단백질

단백질이 콩의 약 60% 정도 포함되어 있으며, 콩 종류 중에서는 단백질이 풍부합니다. 단백질은 근육 및 장기 등을 구성하는 중요한 영양소라고 할 수 있습니다. 체내에서 아미노산으로 분해되어 몸에 필요한 단백질로 재합성됩니다.

면역력 향상, 피부와 모발을 윤기 있게 도와줍니다.

② 비타민 B1

병아리콩(건) 100g 당에는 비타민 B1이 0.37mg 들어 있습니다. 병아리콩은 비타민 B1을 풍부하게 함유하고 있습니다. 비타민 B1은 당질을 에너지로 바꾸거나 피부와 점막의 건강을 유지하는 기능이 있습니다. 부족하면 당질이 잘 에너지가 되지 않기 때문에 식욕이 없어지거나 쉽게 피로해집니다.

 

③ 비타민E

 

병아리콩(건) 100g 당에는 비타민 E가 2.5mg 포함되어 있습니다. 비타민E는 강한 항산화 작용을 하는 비타민입니다. 체내의 지질 산화를 억제하거나 세포막을 건전하게 유지하거나 하는 작용이 있습니다. 콩 100g당 비타민 E는 2.3mg, 팥이나 강낭콩은 0.1mg이므로 병아리 콩은 콩류 중에서도 비타민 E를 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

④ 식이섬유

 

병아리콩(건) 100g 당에는 식이섬유가 16.3g 포함되어 있습니다. 식이섬유는 수용성과 불용성의 2 종류가 있으며, 각각 몸에 작용이 다릅니다. 병아리콩에는 양쪽 식이섬유가 포함되어 있는데, 특히 불용성 식이섬유를 많이 포함하고 있습니다.

불용성 식이섬유는 수분을 흡수하여 변의 부피를 증가시키므로 대장을 자극하고 배변을 원활하게 하는 기능이 있습니다. 때문에 장내 환경을 좋게 하고, 변비 해소에 도움이 되며, 장 속의 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 것으로, 피부도 깨끗하게 유지할 수 있습니다.

⑤ 칼륨

 

병아리콩(건) 100g 당에는 칼륨이 1,200mg 포함되어 있습니다. 칼륨은 나트륨과 함께 세포의 삼투압을 유지하며, 심장과 근육의 기능을 조절하거나 세포 내에서 효소의 반응을 조절하기도 합니다. 또한 나트륨의 재흡수를 억제하고 배설을 촉진하므로 혈압을 낮추는 작용도 합니다.

칼륨이 많이 함유된 병아리콩은 혈압이 걱정되는 분들에게 추천하는 식재료 입니다.

⑥ 칼슘

 

병아리콩 효능으로 정신을 안정시키는 작용을 기대할 수 있습니다. 짜증이 나거나 정서 불안정한 사람의 경우 칼슘 부족일 수도 있습니다.

 

⑦ 마그네슘

 

뼈와 치아를 만드는 데 필요한 영양소입니다. 뼈와 치아라고 하면 칼슘의 이미지가 강합니다만, 실은 마그네슘도 필수 불가결합니다.

 

⑧ 이소플라본

 

이소플라본은 여성 호르몬의 균형을 잡아줍니다. 생리 불순이나 PMS로 고민하는 여성분들에게 추천하는 영양소입니다. PMS(월경전 증후군)는 여성 호르몬의 혼란에서 발생합니다. 생리 불순이나 갱년기 장애 등 여성 호르몬의 혼란에 의한 다양한 부진을 완화해 줍니다.

 

 

 

3. 병아리콩 효능

 

영양성분이 풍부한 병아리콩의 주요 효능은 아래와 같습니다.

 

① 변비 해소 효과

 

병아리콩 효능으로 변비개선 및 예방 효과를 기대할 수 있습니다. 병아리콩에 포함된 식이섬유는 장의 연동운동을 활성화시킴으로써 변비를 해소하는 효과가 있습니다. 또한 여분의 영양과 콜레스테롤을 흡착하여 배설해 주므로, 당뇨병이나 동맥경화 등의 예방에도 도움이 됩니다. 

 

② 부종예방 및 효과

 

병아리콩은 미네랄의 일종으로 체내 수분 흐름을 조절하는 칼륨이 함유되어 있어 부종 예방 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

③ 골다공증의 예방

 

병아리콩 효능으로 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 병아리콩은 뼈를 튼튼하게 하고 근육을 원활하게 하기 위해 필수적인 칼슘과 마그네슘이 함유되어 있습니다.

 

칼슘의 흡수를 좋게 하는 비타민 D나 비타민K가 풍부한 식재료와 조합하면 효과는 배가 됩니다. 비타민 D는 고등어와 연어, 멸치 등의 해산물과 표고버섯과 시메지 등의 버섯류에 풍부하고 비타민K는 낫토와 몰로헤이야, 시금치, 쑥갓 등의 청채류, 미역 등의 해조류에 많이 포함되어 있습니다.

 

④ 성장 촉진 효과

 

병아리콩에 들어 있는 아연은 세포의 환생을 돕는 작용을 합니다. 이러한 기능을 가진 아연은, 몸의 성장이나 피부의 염증, 상처의 회복을 돕는 효과가 기대되고 있습니다.

 

 

 

⑤ 빈혈예방 효과

 

병아리콩 효능으로 빈혈예방 효과를 기대할 수 있습니다. 병아리콩에는 하루 권장 구리 섭취량 65% 및 하루 권장 아연 섭취량 23%가 들어있어 면역력 향상에 도움을 주며 빈혈 예방에도 효과적입니다.

빈혈은 우리 몸속 혈액이 인체 조직의 대사인 필요한 산소가 충분치 못해 발생되는 질환인데, 병아리콩을 꾸준히 섭취할 경우 이를 완화 및 예방할 수 있다고 합니다.

 

⑥ 당뇨병 예방 및 개선효과

 

낮은 GI 수치로 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다. 콩류는 GI 수치가 낮은 것으로 유명하지만 병아리콩도 예외는 아닙니다. GI 수치는 당질의 흡수 정도를 나타내는 수치로, 낮을수록 식후 혈당이 잘 올라가지 않습니다. 병아리콩은 칼로리가 높은 편이지만 GI 수치가 낮아 당뇨병 예방에 적합한 식품이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

⑦ 다이어트 효과

마지막으로 병아리콩 효능으로 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다. 병아리콩은 단백질이 풍부하여 대두에 비해 칼로리와 지질이 적은 건강한 콩입니다.

 

영양에 풍부하게 들어 있는 비타민은 당질을 분해하는 작용이 있습니다. 게다가 영양을 에너지로 바꾸기 위해서 필요한 미네랄, 장내 환경을 정돈해 주는 식이섬유도 풍부해 다이어트 효과에 큰 도움이 됩니다.

 

※ 병아리콩(100g) 칼로리 : 374kcal

병아리콩은 콩에 비해 칼로리와 지방질이 낮아 건강한 콩입니다. 단, 당질이 매우 높기 때문에 과식에 주의하도록 합니다.

 

4. 병아리콩 요리법

 

병아리콩은 끓인 캔이나 인스턴트 팩으로도 구입할 수 있으므로 시간을 단축하고 싶은 사람에게도 반가운 식재료입니다.

 

① 병아리콩 샐러드

- 재료(1인분) : 병아리콩 100g, 토마토 1/4, 베이컨 1장, 식초 1작은술, 소금·후추 약간, 올리브 오일 약간

 

- 만드는 법 :

• 토마토, 베이컨을 네모나게 잘게 자르세요.
• 병아리콩을 넣고 조미료를 넣어 섞습니다.
• 기호에 따라 올리브 오일을 뿌려, 완성합니다.
• 병아리콩의 단백질과 당질로 일반 샐러드보다 든든한 다이어트용 샐러드입니다.

 

 

 

② 병아리콩밥

 

- 재료(2~3인분) : 병아리콩 80g, 쌀 1.5홉, 물 1.5홉에 알맞은 분량의 양, 과립 육수 1작은술, 술 1큰술

 

- 만드는 법 : 

• 평소 하던대로 밥을 지을 준비를 합니다.
• 밥솥에 쌀을 세팅하고, 과립 육수 재료, 술을 더하여 밥솥을 시작
• 다 지은 밥에 병아리콩을 섞어 완성합니다.
• 흰쌀이 아닌 현미로 하면 더 좋아요! 다이어트 중에 밥 양을 줄이는 사람도 많지만 죄책감 없이 먹을 수 있어서 추천합니다.

 

 

 

③ 병아리 콩국

 

- 재료(4인분) : 병아리콩 150g, 양파 1개(얇게 슬라이스 한다), 당근 1개(1cm 크기의 네모꼴로 썬다), 감자 1개(한입 크기로 자른다), 버섯 1팩(먹기 좋은 사이즈로 자름), 올리브 오일 1큰술, 소금 1작은술, 후추 조금

- 만드는 법 : 

 

• 야채를 각각 자릅니다.
• 냄비에 올리브 오일을 뜨겁게 달구어 1의 야채를 볶습니다.
• 2에 물 5컵을 넣고 약한 불에서 10분 정도 끓입니다.
• 병아리콩을 넣고 소금과 후추로 간을 맞춘 후 5분 정도 끓여 완성합니다.
• 간단한 양념이지만 병아리콩의 은은한 달콤함을 느낄 수 있는 국입니다. 남은 국은 다음날 토마토를 넣거나, 카레 가루를 넣어 만들어 드세요.

 

병아리콩은 포근한 식감과 구수한 맛으로 여러 요리에 곁들여지는 재료입니다. 식물성 단백질이 풍부한 병아리콩입니다만, 고기나 생선 등의 동물성 단백질과 균형 있게 먹는 것이 중요합니다.

정리

 

이상 병아리콩 효능 및 요리법에 대해 알아봤습니다. 시중에서 병아리콩 캔을 쉽게 구입할 수 있기 때문에 다양한 요리에 활용해 드시면 좋을 듯합니다. 특히 변비로 인해 고생이시라면 병아리콩을 활용해보세요!

 

 

타트체리 효능 10가지 꿀정보

보스웰리아 효능 8가지 정리

콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식