골다공증에 좋은 음식 및 치료방법

골다공증에 좋은 음식은 무엇이 있는지와 치료방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

주위에 골다공증으로 고생하시는 분들이 정말 많습니다. 골다공증은 '소리 없는 뼈 도둑'이라고 불리는 골다공증은 아무런 증상이 없다가 갑작스러운 골절로 발견되는 경우가 많다고 합니다. 또한 골다공증으로 인한 골절은 쉽게 재발하기 때문에 골다공증이 확인되거나 골절을 이미 겪었다면, 적극적인 치료와 생활습관 개선이 무엇보다 중요합니다.

 

골다공증은 어떤 질환인지와 골다공증에 좋은 음식 및 치료방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

목차

 

1) 골다공증이란?

뼈의 강도가 저하되어 쉽게 골절될 수 있는 골질환을 '골다공증'이라고 합니다. 골다공증은 뼈 속이 거칠고 울퉁불퉁해지는 질병으로 뼈가 약하고 골절되기 쉬워집니다. 뼈의 주성분은 칼슘이지만 체내 칼슘은 99%가 뼈와 치아에 함유되어 있고, 나머지 1%는 혈액 등에 포함되어 있습니다.

 

골다공증으로 인해 뼈가 약해지면 발이 걸려 손이나 팔꿈치를 짚거나 재채기를 하는 등의 약간의 충격으로 골절되는 경우가 있습니다. 골밀도는 나이가 들수록 저하하기 때문에 골다공증은 중년이 걸리는 병으로 여겨져 왔습니다. 그런데 최근에는 젊은 층이나 20대 여성에게도 볼 수 있게 되었습니다. 이는 극단적인 다이어트 등으로 인한 칼슘 부족이 원인이라고 알려져 있습니다.

골다공증은 통증 등의 자각 증상이 없는 경우가 많아 정기적으로 골밀도 검사를 받는 등 평소부터 세세한 검사가 필요합니다.

 

 

2) 골다공증 원인

 

골밀도는 다양한 이유로 감소합니다. 

① 폐경
② 극단적 다이어트
③ 노화
④ 체형·골밀도
⑤ 유전·골절 경험
⑥ 흡연 및 음주 습관
⑦ 질병이나 약제의 영향

 

 

 

3) 골다공증에 좋은 음식

뼈의 건강을 위해서는 '칼슘'이 가장 중요한 영양소이지만, 체내에 흡수되기 어렵기 때문에 칼슘의 효율적인 섭취를 위한 흡수를 돕는 영양소가 필요합니다.
 
칼슘의 흡수를 촉진하는 비타민 D, 뼈에의 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 K, 뼈의 콜라겐의 열화를 막아 골질로 좋게 하는데 유효한 비타민 B6, 비타민 12, 엽산 등의 영양소로, 이것들을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

또한 단백질 섭취량이 부족하여 골밀도의 저하를 조장하므로, 결식이나 편식을 하지 않도록 1일 3식 영양 밸런스를 잡는 것도 중요합니다.

또 반대로 칼슘 흡수를 방해하는 식품에 대해서도 충분히 숙지하는것이 좋습니다. 아래 글을 참고해주세요.

 

 

① 칼슘

골다공증에 좋은 음식으로 칼슘 성분이 많이 함유된 음식을 섭취해야합니다. 뼈의 주성분은 칼슘이며, 뼈의 강도를 유지하는 데 필수적인 성분입니다. 체내 칼슘은 99%가 뼈와 치아에 함유되어 있고, 나머지 1%는 혈액 등에 포함되어 있습니다.

혈액 중의 칼슘 농도는 일정하게 유지되고 있기 때문에 칼슘이 부족하면 뼈에서 칼슘이 사용되어 버려, 뼈가 약해져 버립니다. 따라서 부족분은 음식으로 보충할 필요가 있습니다. 그러나 칼슘의 체내 흡수율은 좋지 않기 때문에 매 끼니 의식하고 칼슘이 많은 식품을 먹어야 합니다.

 

■ 칼슘이 많이든 음식

 

- 유제품 : 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품은 칼슘이 많이 함유된 식품 중에서 가장 흡수율이 높습니다.

- 어패류 : 어패류의 칼슘 흡수율은 유제품에 이어 약 30%이며, 칼슘을 많이 포함한 어패류는 말린 새우, 멸치, 꽁치, 고등어, 바지락 등이 있습니다. 

- 콩 제품 : 콩이나 콩 제품은 이소플라본을 많이 함유하고 있습니다.

- 채소 : 흡수율은 낮지만 비타민C, 비타민K로 흡수를 높여주는 효과가 있습니다. 특히 녹황색 채소는 비교적 칼슘 함유량이 높습니다. 

 

 

② 비타민D

 

골다공증에 좋은 음식으로 비타민D 성분이 함유되는 식품을 섭취해야합니다. 비타민 D는 장관으로부터의 칼슘 흡수를 촉진하고 혈액에 들어간 칼슘을 뼈까지 운반하는 기능이 있습니다. 칼슘은 흡수되기 어려운 영양소이기 때문에 비타민 D와 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 뼈를 만드는 골아세포의 작용을 촉진하고 뼈의 형성에 도움을 주거나 근력을 높이는 작용이 있습니다. 비타민 D는 음식뿐만 아니라 햇빛을 쬐는 것도 필요합니다.

 

■ 비타민D 많은 음식

 

- 계란 : 계란은 노른자에 비타민D가 풍부하게 함유되어있습니다. 마당에서 키워 햇볕을 충분히 받은 암탉이 낳은 계란에 비타민D가 더 많이 들어 있다고 하네요. 연구에 따르면 실외에서 사육한 계란 노른자의 비타민D 3 함량이 실내에서 키운 암탉보다 3∼4배 높았다고 합니다.

- 연어 : 연어 등 기름진 생선엔 DHA 등 오메가-3 지방뿐만 아니라 비타민D가 함유되어 있습니다. 참치 통조림 역시 비타민D를 섭취할 수 있는 식품입니다.

 

-우유 : ‘칼슘의 왕’으로 통하는 우유에도 비타민Dㆍ비타민Aㆍ단백질이 들어 있습니다.

 

-소간 : 소간도 비타민 D와 엽산(비타민 B군의 일종)ㆍ단백질의 훌륭한 공급 식품입니다.

 

- 버섯 : 식물성 식품 중 비타민D가 풍부한 것은 버섯입니다. \태양의 자외선에 노출된 버섯은 비타민D를 함유하고 있습니다.

 

 

③ 비타민K

 

비타민C나 비타민D만큼 유명하지는 않지만, 우리 몸에 매우 중요한 지용성 비타민입니다. 비타민K는 일반적으로 혈액응고제 역할을 하고, 뼈를 강하게 만들거나 심장질환을 예방하는 등 다양한 기능을 합니다. 

비타민K는 단백질을 활성화하여 칼슘이 뼈에 흡수되어 뼈의 형성을 촉진하거나 칼슘이 소변으로 배설되는 것을 억제하여 뼈의 파괴를 방지합니다.

 

■ 비타민K 많은 음식

 

비타민K는 녹황색 채소인 상추, 케일, 시금치, 치커리, 양배추 등에 많이 들어있습니다. 콩기름, 카놀라유 같은 식물성 오일과 미역, 김 같은 해조류에도 많이 들어있습니다. 낫토, 청국장 등의 발효식품 및 일부 치즈 또는 계란 노른자에도 함유되어있습니다.

 

 

④ 마그네슘

 

마그네슘은 뼈를 형성하는 골아세포에 작용하여 뼛속으로 들어가는 칼슘양을 조절하기 때문에 부족하면 칼슘이 뼈 형성에 도움을 줄 수 없게 됩니다.

골밀도 증가 및 골절 예방 효과가 크고 칼슘 2대 마그네슘 1의 비율로 균형 있게 잡을 필요가 있습니다.

 

■ 마그네슘 많은 음식

 

마그네슘은 정제되지 않은 곡물, 콩류, 두부, 견과류, 바나나 등 식물성 식품에 풍부하게 함유되어있습니다.

 

 

⑤ 양질의 단백질과 비타민 B6, B12, 엽산

뼈를 강하게 하려면 칼슘으로 골량을 늘리는(골밀도) 것만이 아니라 '골질'도 중요합니다. 이 골질은 콜라겐에 의해 강화됩니다.

비타민 B6, B12, 엽산은 뼈 콜라겐의 열화를 방지하고 콜라겐 형성에 중요하다고 알려져 있습니다. 뼈의 질을 높이는 콜라겐의 재료가 되는 것이 단백질입니다.

단백질은 근육을 만들기 위해서도 빼놓을 수 없는 영양소이며 골절을 방지하기 위해서는 근육도 튼튼해야 합니다.

■ 비타민 B6, B12, 엽산이 많이 든 음식

 

- 토마토 : 비타민B1, 비타민 B2, 비타민 B6 등이 들어있는 토마토는 비타민 B6가 특히 풍부하게 들어있습니다. 또한 식이섬유가 풍부해 소화를 촉진시켜 기초 대사량을 높여주고 비타민K도 함유되어 갱년기에 쉽게 발생할 수 있는 골다공증에도 도움을 준다

 

- 시금치 : 시금치는 비타민과 미네랄이 풍부한 채소로 알려져 세계적으로 많이 식용되고 있습니다. 시금치에는 비타민 B2, 비타민 B9, 비타민 C, 철분, 칼슘, 마그네슘, 칼슘, 등의 영양소가 함유되어 있다.

시금치의 영양성분 중 주목받는 것은 비타민 B군의 하나인 엽산인데 엽산은 DNA 합성과정에 필수적인 성분입니다. 엽산이 부족할 경우 혈청 호모시스테인 농도를 상승시켜 동맥경화 및 심혈관계 질환에 영향을 미칩니다.

- 시금치와 함께 굴, 조개, 계란, 우유 등 비타민B12가 풍부한 음식을 섭취할 경우 상호작용을 일으켜 동맥경화와 심혈관 질환 예방에 도움이 되므로 되도록 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

4) 골다공증에 안 좋은 음식

 

① 가공식품, 청량음료, 인스턴트식품 및 스낵과자류

 

가공식품, 청량음료수, 인스턴트식품이나 스낵과자류는 첨가물의 일종인 보존료에는 인산염이 포함되어 있는 경우가 많아 칼슘과 인의 섭 밸런스가 깨지면 소변으로 배출되기 쉬워집니다.

② 커피나 알코올

 

커피나 알코올은 이뇨 작용이 있기 때문에 과음하면 칼슘이 체외로 배출되기 쉬워집니다. 또한 알코올 섭취가 증가하여 간에 부담이 되면 칼슘 흡수가 나빠집니다.

③ 짠 음식(장아찌, 조미료, 가공식품, 인스턴트식품 등)

 

짠 음식은 나트륨이 많기 때문에 칼슘을 소변으로 배출시킵니다.

④ 식이섬유가 많은 식품(섬유가 많은 채소, 곡류)

 

식이섬유는 체내의 노폐물은 배출해 주기 때문에 몸에 필요하지만 노폐물과 함께 칼슘도 배출되어 흡수를 저해합니다. 칼슘을 잘 보충해 주고 식이섬유도 보충해 줍니다.

 

 

5) 골다공증 치료방법

더 이상 뼈가 약해지는 것을 막고, 앞으로 골절을 예방하기 위해 반드시 골다공증의 치료가 필요합니다. 하지만, 골다공증을 치료하는 것이 곧 젊은 사람의 튼튼한 뼈로 돌아가게 하는 것은 아닙니다. 따라서 골다공증은 생기지 않도록 예방에 힘쓰는 것이 무엇보다도 중요하고, 일단 골다공증 진단 후에는 적절한 치료가 필요합니다.

 

골다공증의 치료를 위해서는 골형성을 증가시키거나 골흡수를 감소시키는 약물을 이용할 수 있습니다. 현재 쓰이는 약물로는 에스트로겐(여성호르몬제), 칼시토닌, 비스포스포네이트 제재, 칼슘과 비타민 D 등이 있습니다.

 

 

6) 골다공증 예방법

 

예방보다 더 좋은 치료 없습니다. 평소에 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동을 통해 튼튼한 뼈를 유지하는 것이 중요합니다. 골다공증 예방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

① 규칙적인 운동하기

적당한 운동은 뼈에 자극을 주어 신진대사를 활발하게 하고 뼈를 튼튼하게 합니다. 특히 야외에서 빛을 받은 운동은 체내에서의 비타민D 합성을 촉진해 뼈 생성에 도움을 줍니다.

 

아침, 저녁 10분 정도씩, 빠른 걸음걸이를 일과로 하기, 역이나 백화점의 계단을 자신의 발로 오르내리기, 집에서 할 수 있는 덤벨 체조, 타월을 가지고 하는 유채꽃 체조, 라디오 체조 등 매일 계속적으로 실행하여 뼈의 노화 방지나 건강 만들기에 노력합시다.

② 과다한 알코올 섭취나 흡연을 피해야 합니다.

 

③ 폐경이 되면 위험인자가 많은 사람은 여성호르몬 제재를 복용하여 폐경 후 급속히 일어나는 골량의 감소를 방지하는 것이 바람직합니다. 단, 복용은 반드시 의사와 상의하여 결정하여야 합니다.

정리

 

이상 골다공증에 좋은 음식 및 치료방법, 예방법까지 알아봤습니다. 뼈는 우리의 몸과 일상 활동을 지탱하는 중요한 기관입니다. 골다공증을 예방하고 뼈를 건강하게 유지하는 것은 건강 수명을 연장하는 것으로도 이어집니다. 때문에 튼튼한 뼈를 만들기 위해 균형 잡힌 식사, 꾸준한 운동을 하도록 노력해야겠습니다.

 

 

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