빈혈에 좋은 음식 11가지

빈혈에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 일반적으로 여성들은 매달 월경을 하는 탓에 머리가 핑 도는 빈혈 증상을 경험하게 됩니다. 특히 10~20대 여성의 경우 다이어트로 인한 철분 결핍 빈혈이 흔하게 나타며, 30~40대엔 임신과 수유, 자궁질환에 의한 생리 과다 현상으로 빈혈이 발생하기 쉬운데요. 빈혈을 예방하고 개선하는 음식은 어떤 것이 있을까요?

 

빈혈에 좋은 음식과 빈혈 원인과 증상에 대해서도 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

목차

 

1) 빈혈이란?

 

빈혈이란 적혈구에 포함된 혈색소(헤모글로빈) 농도가 저하된 상태를 말합니다. 일반적으로 혈색소량이 성인 남자는 13g/dl 이하, 성인 여자는 12g/dl 이하일 때 빈혈이 있다고 합니다.

 

가장 흔한 빈혈의 종류는 철 결핍성 빈혈입니다. 철 결핍성 빈혈의 예방을 위해서는 식사에서 제대로 철 등 필요한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 그 때문에 동물성 식품·식물성 식품을 균형 있게 먹는 것이 포인트입니다.

 

2) 빈혈 원인

빈혈의 경우 혈액 속의 헤모글로빈이 감소하게 되어 발생하는 것입니다. 헤모글로빈은 철분이 함유되어 있는 단백질을 말합니다. 헤모글로빈은 체내의 구석구석까지 산소를 운반해 주는 기능을 하는 것으로, 부족하면 몸의 산소 부족을 일으켜 빈혈 등의 증상이 나타납니다.

빈혈은 철분 부족 이외에도 질병이 원인이 되어 발병할 수도 있습니다. 젊은 남성은 위장과 십이지장 궤양이나 치질, 여성은 자궁근종으로 인한 월경과다가 원인이 되는 경우가 많습니다.

또한 남녀 모두 중장년 이후에는 위암이나 대장암으로 인해 빈혈이 될 수 있어 주의가 필요합니다.

빈혈 증상
일반적인 빈혈의 증상에는 전신의 권태감, 현기증, 어지러움, 두근거림이나 호흡 곤란, 두통, 이명, 집중력 저하 등이 있습니다.

 

 

3) 빈혈 증상

가장 많은 사람에게 발생하기 쉬운 철 결핍성 빈혈의 증상으로는 다음과 같은 증상이 있습니다.

 

① 몸을 움직였을 때 호흡 곤란이나 두근거림이 발생
② 두통, 현기증, 어지러움증 발생
③ 쉽게 피로해짐
④ 손톱이 잘 갈라짐
⑤ 고형물을 삼키기 어려움
⑥ 머리카락이 빠지기 쉬움
⑦ 피부가 거칠어짐
⑧ 철 결핍성 빈혈로 인해 짜증이나 권태감이 생길 수 있음

 

4) 빈혈에 좋은 음식

 

① 푸룬

철분이 많기로 유명한 자두지만 생상태에서는 100g당 0.2mg으로 그렇게 많이 들어 있지 않아요. 드라이푸룬은 영양소가 꽉 응축되어, 100g 당 1.0mg의 철분이 포함되어 있어 빈혈에 좋은 음식입니다. 

 

 

② 콩

콩은 가공 제품이 많아 섭취하기 쉬운 재료 중 하나입니다. 철분 함유량은 조리법에 따라 달라지며 볶은 콩으로 100g당 7.6mg으로 함유량이 가장 많습니다. 찐 콩은 100g당 2.8mg, 삶은 콩은 2.2mg입니다. 콩이 성숙하기 전에 수확하는 완두콩도 철분이 많아 삶은 상태로 100g당 2.5mg 함유되어 있습니다. 또한 콩은 헤모글로빈의 재료가 되는 단백질도 풍부합니다.

 

 

③ 감귤류

빈혈에 좋은 음식으로 감귤류를 추천합니다. 레몬이나 오렌지등의 감귤류는, 비타민 C를 많이 포함한 대표적인 음식입니다. 신맛이 있는 감귤류를 먹는 것으로, 위산의 분비를 촉진하는 작용에 의해, 철분의 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

 

④ 아보카도

아보카도에 포함된 영양소 중 주목해야 할 영양소가 적혈구를 만들 때 빼놓을 수 없는 것이 엽산입니다. 고기나 생선 등에 포함된 비타민 B12와 함께 적혈구의 생성과 관련되어 빈혈에 좋은 음식으로 손꼽을 수 있습니다. 생으로 먹을 수 있는 아보카도는 영양소를 그대로 섭취할 수 있는 것이 포인트입니다.

 

 

⑤ 우유

우유에 포함된 대표적인 영양소는 칼슘이지만,그 이외에도 다양한 영양소가 함유되어있습니다. 적혈구를 만든다는 관점에서 주목해야 할 사항이 비타민 B12인데요. 한 잔(200g) 당 0.6 µg 함유되어 있습니다.

 

 

⑥ 견과류

빈혈에 좋은 음식으로 견과류를 간식으로 챙겨 드시도록 하세요. 고소하여 맛도 좋은 아몬드 속에는 불포화지방산인 오메가3를 비롯해 여러 비타민과 철분이 많아 빈혈 증상을 개선하여 주는 것은 물론 체중 조절을 돕고 피부 세포의 노화를 막아주는 효과도 있습니다.

 

⑦ 비트

비트에는 철분과 엽산이 다량 함유되어 있어 적혈구 생성 능력을 향상하고 조혈작용을 왕성하게 하는 효과가 있으며 헤모글로빈 부족으로 인한 저산소증 증상인 빈혈 증상을 개선하고 예방하는 데 도움이 됩니다.​ 때문에 월경불순이나 갱년기 여성에게 좋은 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

⑧ 굴, 바지락, 연어
　

굴, 바지락, 연어는 적혈구를 만들어 내는 비타민 B12를 포함하고 있습니다.

⑨ 어패류나 간
　

어패류와 간은 적혈구 속의 헤모글로빈이 만들어질 때 필요한 효소의 성분인 구리를 포함합니다. 철을 섭취해도 구리가 부족하면 헤모글로빈은 정상적으로 만들어지지 않게 됩니다.

⑩ 녹황색 채소

 

녹황색 채소는 정상적인 적혈구를 만드는 데 필요한 엽산을 포함하고 있습니다.

 

 

 

⑪ 소고기

소고기는 대표적인 빈혈에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 체내 피를 만들어내는 조혈작용을 하는 비타민과 철분이 풍부하게 들어있어 철분 결핍성 빈혈 증상을 개선에 도움을 줍니다. 두통이나 어지러움 증상을 완화시켜주는 것은 물론 다양한 영양소를 통해 기력을 회복하도록 돕습니다.

 

 

 

5) 빈혈에 안좋은 음식

 

아래의 음식과 음료는 함께 먹음으로써 철의 흡수를 방해해 버리므로 주의가 필요합니다.

① 인스턴트 식품
② 스낵 과자
③ 청량 음료수
④ 녹차
⑤ 우롱차
⑥ 커피

인스턴트식품이나 스낵 과자, 청량 음료수 등의 가공 식품에 포함되어있는 인산은 철의 흡수를 방해합니다. 또한 녹차나 홍차, 우롱차, 커피 등에 포함된 타닌도 철의 흡수를 방해하므로 식사 중에 진한 차나 커피를 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

6) 빈혈 예방법

 

빈혈은 다양한 원인으로 발생하지만, 가장 많이 볼 수 있는 것이 적혈구 내의 헤모글로빈 합성에 필요한 철이 부족해서 일어나는 철 결핍성 빈혈입니다.

특히 많은 젊은 여성의 경우 다이어트로 인한 편중된 식사로 에너지 부족이나 영양 밸런스의 혼란, 단백질 부족 등에서 발생합니다. 그 외, 위 적출 등에 의해 철의 흡수 저해, 고령자는 식사 섭취 부족으로 인한 영양실조로도 초래합니다.

 

 

■ 빈혈 예방에 좋은 식사 방법

 

① 세끼 균형 있게, 규칙적으로 먹으세요.

② 철이 많이 함유된 식품을 매일 섭취합니다.
③ 양질의 단백질(고기, 생선, 계란, 유제품, 콩제품)을 보충합니다.
④ 철 흡수율을 높이는 비타민C를 섭취합니다.
⑤ 철 흡수를 저해하는 식품을 삼갑시다.
⑥ 가공식품에 치우치지 않고 직접 만들기도 한다.
⑦ 철의 흡수를 좋게 하려면 위산 분비가 필요해요. 잘 씹어서 천천히 먹고, 즐겁게 먹는 것으로 위산의 분비를 촉진합니다.

 

마무리

 

이상 빈혈에 좋은 음식과 빈혈 원인 및 증상, 예방법까지 알아봤습니다. 빈혈을 치료하려면 빈혈의 원인을 잘 파악하고 대응해야 합니다. 일상생활을 하면서 철은 몸에서 없어지기 때문에 매일의 식사에서 제대로 섭취할 필요가 있습니다.

 

식사나 건강 보조 식품으로 생활을 개선해도 빈혈 증상이 지속될 때나 증상이 심해 일상생활에 지장을 초래할 때는 망설이지 말고 의사의 진료를 받는 것이 좋습니다.

 

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