지방간 없애는 방법 7가지 총정리

지방간 없애는 방법으로 무엇이 있을까요? 건강검진을 하면 지방간 주의하라는 경고를 받는 분들이 적지 않습니다. 간은 침묵의 장기라고 불리는 것처럼 거의 자각 증상이 나타나지 않습니다. 그러나 진단을 받았다는 것은 지방이 쌓여 간의 기능이 나빠지고 있다는 것입니다. 늦기 전에 대처하는 것이 중요합니다. 지방간의 원인과 지방간 없애는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

목차

 

지방간이란?

 

간을 구성하고 있는 간세포에 지방이 쌓이는 질병을 말하는 것입니다. 지방간 원인으로는 비만, 당뇨병, 알코올의 과음 등을 들 수 있습니다. 생활 습관을 수정함으로써 지방간을 개선할 수 있는 것입니다.'지방간은 간에 지방이 쌓이는 병이므로 식사로 지방을 섭취하지 않도록 하면 된다'라고 생각하는 사람이 있는데, 간에서는 지방의 분해물인 지방산에서뿐만 아니라 당질의 분해물인 포도당이나 알코올에서도 지방을 합성하고 있습니다.

 

 

지방간이라는 진단을 받아도 '병이 아니기 때문'이라고 그대로 방치하는 사람이 있습니다. 지방간이 되면 동맥 경화나 심근 경색, 뇌졸중 등을 일으킬 가능성이 높아집니다. 간에 중성 지방이 쌓이면 그것이 혈류를 타고 전신의 혈관으로 운반됩니다. 그러면 혈액 속의 LDL 콜레스테롤이 증가해 버리기 때문에 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓여 동맥경화 등을 초래하게 됩니다.

 

지방간 원인

 

'내장에 지방이 쌓인다' '간에 지방이 쌓여 지방간이 된다'는 것은 식사 섭취 방법과 운동 부족에 원인이 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

① 과식

지방간이 되는 원인 중 하나는 과식이 있는 것으로 알려져 있습니다. 사무 일 등 운동이 부족하기 쉬운 사람은 특히 주의를 할 필요가 있습니다.

 

소비되지 않고 체내에서 남은 칼로리는 중성 지방과 글리코겐이 되어 몸에 축적됩니다. 내장지방이나 피하지방이 되어 간에도 저장되어 간세포의 30% 이상에 중성지방이 쌓이면 '지방간'으로 진단됩니다.

 

비만이 되면 내장 지방의 상태가 걱정이 됩니다. 그러나 내장 지방과 간에 쌓여가는 지방은 구별되어 있어 그다지 뚱뚱하지 않아도 지방간으로 진단되는 경우가 있습니다.

 

지방간은 초기 단계에서는 자각 증상을 알기 어렵고, 조금 피로하기 쉬운 등의 증상이 인정되는 정도입니다. 그러나 진행이 되면 간염이나 간경화가 되어 버릴 수도 있습니다.

 

② 과음

'술을 너무 많이 마시면 몸에 미치는 영향이 걱정된다'는 말을 듣기 때문에 많은 사람들이 주의하면서 음주를 하고 있을 것입니다.

 

간의 질병인 간염이나 간경변증은 알코올의 영향으로 되어 버리는 경우와 그렇지 않은 경우는 구별하여 표현됩니다. 알코올 이외가 주된 원인으로, 지방간에서 서서히 진행되는 간장병에는 '비알코올성 지방간염'이 있습니다. 한편, 알코올에 의한 지방간은 진행되면 알코올 중증형 간염이 되는 경우가 있습니다.

 

특히 음주가 많은 사람은 일단 알코올성 간염이 발병하면 또 다른 음주로 반복 알코올성 간염이 되며, 10년 후에는 약 1~2%가 간경변으로 진행될 확률이 높다고 합니다.

이 단계에서 지방간을 치료해 나갈 수 있도록 노력하는 것이 중요합니다.

 

 

③ 급격한 체중 감소

의외의 원인으로 급격한 체중 감소에 의한 영향으로 지방간을 일으켜 버리는 경우도 있습니다. 극단적으로 식사를 줄일 수 있는 다이어트 등을 해 버리면 단백질이 부족하게 됩니다. 단백질이 부족하면 근육이 감소하고 대사가 떨어져 근육이 감소해 버려 몸이 소비하는 에너지량이 떨어져 버립니다. 이 경우 다이어트를 하고 있어도 간에 지방이 쌓이기 쉬운 상태가 되어 버립니다.

 

 

지방간 없애는 방법

 

① 체중관리

 

지방간 없애는 방법으로 섭취 에너지를 제한함으로 써 체중관리에 힘써야 합니다. 비만이나 당뇨병의 정도와 지방간의 정도는 병행하는 것으로 알려져 있습니다. 에너지량을 제한하고 이상적인 체중(표준 체중)으로 근접할 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다.

② 단음식 멀리하기

 

지방간 없애는 방법으로 단 음식을 제한하는 것이 좋습니다. 주스류와 과자에 포함된 설탕이나 과일에 많은 과당은 곡류에 포함된 전분류에 비해 중성 지방이 간에 축적되기 쉬운 성질을 가지고 있습니다. 설탕을 많이 포함한 식품은 피하고, 과일은 삼가며, 곡류는 과하지 않을 정도로 섭취합니다.

③ 지질은 삼가하기

지방간 없애는 방법으로 지질은 멀리하는 게 좋습니다. 조리는 식물성 기름을 사용하고, 1일 사용량은 1큰술 정도로 억제합니다. 지질은 동물성도 식물성도 제한하지만 극단적인 제한은 필수 지방산의 결핍이 발생하기 쉽기 때문에 균형을 유지할 수 있는 정도로 제한합니다.

④ 단백질은 적당히 섭취하기

지방간 없애는 방법으로 단백질은 양질의 것을 적당히 보충할 필요가 있습니다. 단백질의 과다 섭취도 극단적인 부족도 지방간을 악화시킵니다.

⑤ 식이섬유가 많은 식품은 적극 섭취하기

지방간 없애는 방법으로 식이섬유과 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 야채와 해초류, 버섯은 포만감을 얻기 쉬우며 에너지 과다 섭취를 방지하기 위해 적극적으로 섭취하는것이 좋습니다.

⑥ 금주가 바람직합니다.

지방간 없애는 방법으로 술을 멀리하는 것이 좋습니다. 알코올은 간에서 지방에 합성되기 쉽고 간에 부담을 주기 때문에 금주가 바람직합니다.

 

 

⑦ 규칙적인 운동하기

 

지방간 없애는 방법으로 규칙적인 운동을 해야 합니다. 운동은 각자의 상황과 체력에 맞도록 선택하며, 처음 시작 단계는 가벼운 운동부터 시작하고 간단히 준비운동을 꼭 하고 시작하는 것이 좋습니다.

운동방법으로는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영, 등산, 에어로빅, 댄스 등의 유산소 운동 + 근력운동으로 스쿼트가 좋습니다.

 

근육은 제2의 간이라고 불리며, 근육이 증가하게 되면 대사도 올라갑니다. 특히 중성 지방의 근원이 되는 당 대사에서는 전신 당질의 약 70%는 골격근에서 소비되고 있기 때문에 근육 트레이닝으로 근육량을 늘리는 것은 결과적으로 지방간의 개선에 도움이 됩니다. 이 근육 트레이닝과 유산소 운동은 간 기능의 개선 및 예방에 도움이 되므로 진행 상황에 관계없이 실천하는 것이 좋습니다.

꾸준히 1주일에 3번 이상, 한 번 할 때 30분 이상 하시면 도움이 됩니다.

정리

 

이상 지방간 없애는 방법과 지방간의 원인에 대해 알아봤습니다. 지방간은 생활 습관을 가볍게 생각하면 누구나 걸리기 쉬운 질환이라는 것을 알 수 있었습니다. 그러나 올바른 지식과 빠른 케어로 개선할 수 있는 가능성이 있다는 것도 알고 있습니다. 지방간 없애는 방법으로 규칙적인 생활을 하고 수면 부족이나 스트레스를 받지 않도록 최대한 노력해야겠습니다.

 

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